Präventive Gesundheitskompetenz

Präventiver Übungs- und Bewegungsratgeber

Allgemeine Orientierungsschritte zur Reduzierung von Bewegungsmangel und zur Förderung des Haltungsbewusstseins.

Sicherheitshinweis (Warnzeichen)

Wenn während einer Bewegung stechende Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen oder Beinen, Kraftverlust oder Schwindel auftreten, brechen Sie sofort ab und wenden Sie sich an einen Facharzt. Die Inhalte ersetzen keine persönliche ärztliche oder therapeutische Verordnung.

1. Zwerchfellatmung & Brustkorb-Wahrnehmung

Dauer / Wiederholungen: 3–5 Minuten • 8–10 ruhige Atemzüge

Ausführungsschritte

Setzen Sie sich entspannt aufrecht hin oder legen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Rücken.
Legen Sie eine Hand locker auf die Brust, die andere auf den Oberbauch.
Atmen Sie 4 Sekunden ruhig durch die Nase ein, sodass sich untere Rippen und Bauch sanft heben.
Atmen Sie 6 Sekunden gleichmäßig und entspannt wieder aus.

Wichtiger Hinweis: Bei leichtem Schwindel sofort pausieren und normal weiteratmen.

2. Bildschirm-Pause für Nacken & Schulterblätter

Dauer / Wiederholungen: Alle 45–60 Minuten • 5 ruhige Wiederholungen

Ausführungsschritte

Führen Sie den Kopf sanft nach hinten zurück, bis Ohren und Schultern möglichst in einer Linie stehen.
Lassen Sie die Schulterblätter locker nach hinten und unten sinken.
Halten Sie diese Position 5 Sekunden ruhig und lösen Sie anschließend bewusst.

Wichtiger Hinweis: Keine ruckartigen Nackenbewegungen oder starkes Überstrecken ausführen.

3. Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

Dauer / Wiederholungen: 1–2x täglich • 6–8 ruhige Wiederholungen

Ausführungsschritte

Sitzen Sie stabil mit festem Bodenkontakt beider Füße und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
Richten Sie die Brustwirbelsäule beim Einatmen behutsam auf.
Drehen Sie beim Ausatmen sanft nach rechts und links – nur im absolut schmerzfreien Bereich.

Wichtiger Hinweis: Vermeiden Sie ruckartiges Verdrehen aus der Lendenwirbelsäule.

4. Hüftöffnung & Sprunggelenk-Durchblutung

Dauer / Wiederholungen: Nach langem Sitzen • 8–10 Wiederholungen je Seite

Ausführungsschritte

Halten Sie sich an einer stabilen Tischkante fest und setzen Sie einen Fuß einen kleinen Schritt zurück, bis vorne an der Hüfte eine sanfte Dehnung spürbar ist.
Im Sitzen beide Füße aktiv anziehen, strecken und je 5 ruhige Kreise ausführen.
Atmen Sie währenddessen ruhig und gleichmäßig weiter.

Wichtiger Hinweis: Im Stand immer sicheren Halt durch Tisch oder Stuhllehne gewährleisten.