Koruyucu Sağlık Okuryazarlığı

Koruyucu Egzersiz ve Hareket Okuryazarlığı Rehberi

Günlük hareketsizliği azaltmaya ve duruş farkındalığını artırmaya yönelik genel bilgilendirme adımları.

Güvenlik Uyarısı (Kırmızı Bayraklar)

Herhangi bir hareket sırasında keskin ağrı, kola/bacağa yayılan uyuşma, karıncalanma, güç kaybı veya baş dönmesi hissederseniz hareketi derhal durdurup ilgili uzman hekime başvurunuz. Bu sayfadaki içerikler kişisel tıbbi tedavi veya egzersiz reçetesi değildir.

1. Diyafram Solunumu ve Göğüs Kafesi Farkındalığı

Süre / Tekrar: 3–5 dakika • Yavaş 8–10 nefes döngüsü

Uygulama Adımları

Omuzlarınızı gevşeterek dik ve rahat oturun veya sırtüstü dizleriniz bükülü uzanın.
Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınızın üst kısmına yerleştirin.
Burundan 4 saniyede yavaşça nefes alırken göğsünüzden çok alt kaburgalarınızın ve karnınızın nazikçe genişlediğini hissedin.
Dudaklarınızı büzmeden 6 saniyede sakin bir şekilde nefes verin.

Dikkat Edilecek Nokta: Baş dönmesi hissederseniz nefes derinliğini azaltın ve normal ritme dönün.

2. Masa Başı Boyun ve Kürek Kemiği Postür Molası

Süre / Tekrar: Her 45–60 dakikada bir • 5 tekrar

Uygulama Adımları

Ekrana bakarken öne doğru uzanan başınızı yavaşça geriye doğru kaydırarak kulak hizanızı omuz hizasına yaklaştırın (çene hafifçe içe).
Kürek kemiklerinizi arkada birbirine doğru çok hafifçe yaklaştırıp aşağı doğru indirin.
Bu rahat hizayı 5 saniye koruyup tamamen gevşeyin.

Dikkat Edilecek Nokta: Boynunuzu zorlayacak sert geriye bükme veya hızlı çevirme hareketlerinden kaçının.

3. Sırt (Torakal) Bölge Hareketliliği Farkındalığı

Süre / Tekrar: Günde 1–2 kez • 6–8 kontrollü tekrar

Uygulama Adımları

Sandalyede ayak tabanlarınız yerdeyken kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın.
Nefes alırken sırt üst bölgenizi nazikçe dikleştirin ve göğüs kafesinizi yukarı doğru açın.
Nefes verirken ağrısız sınırlar içinde sırtınızı sağa ve sola küçük açılarla döndürün.

Dikkat Edilecek Nokta: Hareket sırasında bele binen ani dönme yükünden ve ağrı sınırını aşmaktan kaçının.

4. Kalça Açma ve Ayak Bileği Dolaşım Hareketliliği

Süre / Tekrar: Uzun oturuş sonrası • Her taraf için 8–10 tekrar

Uygulama Adımları

Bir masa veya sağlam sandalyeden destek alarak ayakta durun; bir ayağınızı küçük bir adım geriye yerleştirip kalça önünüzde hafif uzama hissedin.
Oturduğunuz yerde ise ayak bileklerinizi sırayla yukarı-aşağı pompalayıp 5'er kez daire çizin.
Hareket boyunca nefesinizi tutmadan sakin nefes alıp verin.

Dikkat Edilecek Nokta: Denge kaybı yaşamamak için her zaman sabit bir destekten tutunun.