Koruyucu Farkındalık
Ofis Ergonomisi ve Duruş Farkındalığı Kontrol Listesi
Günlük çalışma düzeninizi gözden geçirmenize yardımcı olan pratik farkındalık adımları.
1. Ekran Göz Hizası ve Görüş Mesafesi
Monitörün üst kenarı göz hizanızla aynı seviyede veya hafif altında olmalı; başın öne doğru eğilmesini azaltmak için ekran yaklaşık bir kol boyu (50–70 cm) mesafede konumlandırılmalıdır.
Düzenleme İpucu: Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız yükseltici stant ve harici klavye tercih edin.
2. Sandalye Yüksekliği ve Bel Desteği Açısı
Kalça eklemleri dizlerle aynı hizada veya çok hafif yukarıda olacak şekilde oturma yüksekliğini ayarlayın. Sırt desteğinin doğal bel kavisini desteklemesi uzun süreli oturmada propriyosepsiyon (derin duyu) farkındalığını korumaya yardımcı olur.
Düzenleme İpucu: Kalça-gövde açısının 95°–105° aralığında olması oturuş konforunu destekler.
3. Klavye, Fare ve Omuz Gevşekliği
Dirsekler vücuda yakın ve yaklaşık 90°–100° açıda durmalı; ön kollar masa veya kolçak üzerinde omuzları yukarı kaldırmadan desteklenmelidir. Fare elinizin hemen yanında konumlanmalıdır.
Düzenleme İpucu: Bileklerinizi masa kenarına bastırmak yerine nötr hatta tutun.
4. Ayak Teması ve Diz Arkası Boşluğu
İki ayağınız da yere tam temas etmeli, ayaklar sandalyenin altına sıkışmamalıdır. Oturma minderinin ön kenarı ile diz arkanız arasında 2–3 parmaklık boşluk bırakın.
Düzenleme İpucu: Ayaklarınız yere yetişmiyorsa sabit bir ayak desteği kullanın.
5. Mikro-Mola ve Hareket Alışkanlığı
En iyi sandalye bile hareketsiz kalmayı telafi edemez. Her 45–50 dakikada bir ayağa kalkıp birkaç adım atmak ve su içmek, fasya ve bağ dokusu kayganlığı ile günlük dolaşımı destekler.
Düzenleme İpucu: Telefon aramalarını mümkün olduğunca ayakta yanıtlamayı alışkanlık haline getirin.
Çalışma ergonomisi dışında düzenli egzersiz alışkanlığı edinmek için
Koruyucu Egzersiz Rehberini İnceleyin →