Перейти к основному содержанию
Ali Öksüz | Fizyoterapist | Özel Sağlık Meslek Hizmet Birimi

Профилактическая грамотность

Руководство по профилактическим упражнениям и движению

Общеобразовательные шаги для снижения повседневной гиподинамии и поддержания осознанности осанки.

Предупреждение о безопасности («красные флаги»)

При возникновении острой боли, онемения или покалывания, отдающих в руку или ногу, мышечной слабости или головокружения во время любого движения немедленно прекратите выполнение и обратитесь к врачу-специалисту. Материалы страницы не являются индивидуальным лечением или назначением упражнений.

1. Диафрагмальное дыхание и подвижность грудной клетки

Длительность / Повторы: 3–5 минут • 8–10 спокойных дыхательных циклов

Этапы выполнения

  1. Сядьте ровно с расслабленными плечами или лягте на спину с слегка согнутыми коленями.
  2. Одну ладонь положите на верхнюю часть груди, другую — на область диафрагмы и верх живота.
  3. Плавно вдохните носом за 4 секунды, ощущая мягкое расширение нижних рёбер и живота.
  4. Спокойно выдохните за 6 секунд без напряжения.
На что обратить внимание: При ощущении лёгкого головокружения сделайте паузу и вернитесь к обычному дыханию.

2. Пауза для шеи и лопаток при работе за столом

Длительность / Повторы: Каждые 45–60 минут • 5 спокойных повторов

Этапы выполнения

  1. Мягко сдвиньте подбородок немного назад, выравнивая положение головы относительно плеч.
  2. Плавно опустите плечи и слегка направьте лопатки назад и вниз без сильного сжатия.
  3. Удерживайте комфортное положение 5 секунд, затем полностью расслабьтесь.
На что обратить внимание: Избегайте резких запрокидываний головы назад и быстрых круговых вращений шеей.

3. Мягкая подвижность грудного отдела позвоночника

Длительность / Повторы: 1–2 раза в день • 6–8 плавных повторов

Этапы выполнения

  1. Сядьте ровно с полной опорой стоп на пол и скрестите руки на груди.
  2. На вдохе мягко потянитесь макушкой вверх, раскрывая грудной отдел.
  3. На выдохе выполните плавный поворот вправо и влево строго в безболезненной амплитуде.
На что обратить внимание: Движение должно происходить мягко, без скручивающего усилия в пояснице.

4. Разминка тазобедренных суставов и голеностопа

Длительность / Повторы: После долгого сидения • 8–10 повторов

Этапы выполнения

  1. Держась за устойчивый стол или спинку стула, сделайте небольшой шаг одной ногой назад для мягкого раскрытия передней поверхности бедра.
  2. Сидя на стуле, поочередно потяните носки на себя и от себя, затем выполните по 5 круговых движений стопами.
  3. Сохраняйте ровное дыхание без задержек.
На что обратить внимание: При выполнении стоя обязательно используйте устойчивую опору для равновесия.
ПозвонитьWhatsApp