Профилактическая осведомленность
Чек-лист офисной эргономики и контроля осанки
Практические шаги для самопроверки организации вашего ежедневного рабочего пространства.
1. Высота монитора и дистанция до глаз
Верхний край экрана должен находиться на уровне глаз или чуть ниже на расстоянии вытянутой руки (50–70 см), чтобы уменьшить избыточный наклон головы вперёд.
Совет по настройке: При работе с ноутбуком используйте подставку и внешнюю клавиатуру.
2. Высота кресла и поддержка поясницы
Отрегулируйте сиденье так, чтобы таз располагался на уровне коленей или чуть выше. Контакт спины со спинкой кресла помогает поддерживать чувство осанки и проприоцепции.
Совет по настройке: Угол между корпусом и бедром около 95°–105° снижает статическую нагрузку.
3. Клавиатура, мышь и положение плеч
Локти согнуты примерно под углом 90°–100° близко к корпусу, плечи опущены, а мышь расположена рядом с клавиатурой без необходимости тянуться.
Совет по настройке: Старайтесь не прижимать запястья к острому краю стола.
4. Опора стоп и зазор под коленями
Обе стопы полностью стоят на полу; между краем сиденья и подколенной областью остаётся зазор шириной в 2–3 пальца.
Совет по настройке: Если стопы не достают до пола, используйте устойчивую подставку для ног.
5. Микроперерывы и смена положения
Ни одно кресло не заменяет движение. Вставайте на 1–2 минуты каждые 45–50 минут работы для поддержания кровообращения и подвижности фасции.
Совет по настройке: Короткие телефонные разговоры удобно проводить стоя.
Для формирования регулярной двигательной привычки помимо настройки рабочего места
Перейти к руководству по профилактическим упражнениям →